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13 superaliments: bon marché et sains

13 superaliments: bon marché et sains

Si vous voulez manger plus sainement, mais que vous craignez que le fait de laisser vos plats habituels augmente la facture hebdomadaire d'épicerie, nous avons demandé aux experts en nutrition les aliments les plus rentables que nous devrions incorporer à notre alimentation.

Si votre objectif est de rendre les repas familiaux plus sains, de perdre du poids ou d'avoir plus d'énergie, il existe de nombreux aliments bon marché et très nutritifs.

Frida Harju-Westman, nutritionniste de la Lifesum Health App et nutritionniste Charlotte Stirling-Reed nous ont donné une sélection des meilleurs aliments qui profiteront à la fois à votre bien-être et à votre portefeuille.

Publicité - Continuez à lire ci-dessous Avena

La farine d'avoine est un aliment de base très accessible. Ils rassasient, fournissent de l'énergie et sont incroyablement polyvalents.

«C'est aussi une façon saine de commencer la journée, car elle contient des fibres solubles en quantités beaucoup plus élevées que les autres céréales, ce qui contribue à réduire l'absorption du cholestérol», explique Frida. "Des études ont montré qu'un contenant de 70 g de farine d'avoine biologique est suffisant pour réduire les niveaux de cholestérol nocifs d'environ 7%, ce qui est similaire aux résultats des statines prescrites par un médecin."

Recettes:

- Huit recettes que vous n'auriez jamais imaginées faire avec du gruau

- Crêpes à l'avoine

- Bouillie bouillie

Oeufs fermiers

Brouillée, pochée, bouillie ou cuite: l'humble œuf est une bonne source de pouvoir nutritionnel et peut même vous aider à perdre du poids. La recherche a montré que ceux qui incluaient des œufs pour le petit-déjeuner dans un régime hypocalorique perdaient 65% de poids de plus que ceux qui ne le faisaient pas.

«Ces aliments facilement disponibles sont riches en nutriments tels que la vitamine B12, l'acide folique, les protéines et le sélénium», explique Charlotte. "Ils sont également une bonne option pour picorer et un excellent moyen de terminer le petit déjeuner."

Recettes:

- Dix recettes aux œufs

- Frit, brouillé ou tortilla. Comment prenez-vous l'œuf?

- Recettes d'oeufs: tortillas et œufs brouillés

Patate douce

L'un des aliments les plus abordables et polyvalents. Essayez de changer les jambes normales pour les patates douces ou les noniates pour vous donner un coup de pouce nutritionnel.

"La patate douce contient 65% de la quantité quotidienne minimale de vitamine C nécessaire et a un indice glycémique très bas", explique Frida.

"Les patates douces sont riches en fibres, ce qui aide à réduire la glycémie et les pics d'insuline, réduisant finalement la graisse du ventre. La meilleure façon de bénéficier des patates douces est de les faire cuire avec la peau, car elle a Potentiel de guérison en raison de ses niveaux élevés de vitamine A, de bêta-carotène et de forte teneur en potassium.

Recettes: 16 plats sains aux patates douces

Riz complet

Si vous optez toujours pour le riz blanc, changez le grain entier pour sa saveur de noisette légère et la capacité de rester plein plus longtemps.

"Un ingrédient polyvalent, le riz brun est un excellent aliment bon marché si vous avez peu d'énergie", explique Frida. "Il est riche en manganèse, un minéral qui aide votre corps à produire de l'énergie à partir des glucides et des protéines que vous consommez, fournissant plus d'énergie plus longtemps."

Recettes:

- Riz épicé au chou

- Riz aux champignons et champignons

- Riz cantonais

Pois chiches

Ayez quelques pots de pois chiches dans le garde-manger pour avoir toujours des protéines bon marché et abondantes à portée de main pour mettre des sauces, des pâtes, des ragoûts et des salades.

"Les pois chiches contiennent du magnésium qui, comme le potassium, accélère la transmission du message entre les cellules du cerveau et détend les vaisseaux sanguins, ce qui contribue à augmenter le flux de sang et d'oxygène vers le cerveau", explique Frida.

"Si vous avez le temps la nuit, préparez-vous l'humus Mélange de pois chiches faits maison avec du jus de citron, du tahini, de l'ail et de l'huile d'olive. Ensuite, vous pouvez le prendre au travail et l'accompagner de carottes et de céleri (d'autres aliments qui stimulent le cerveau).

Recettes:

- Carême Potajes pour suivre la tradition

- Crudités au houmous

- Pois chiches au four

Kiwi

Si vous vous ennuyez en remplissant le bol de fruits, donnez-lui une touche plus amusante avec des kiwis.

"Les kiwis sont un repas tellement sous-estimé, surtout lorsque d'autres fruits beaucoup plus chers, comme les baies de goji, sont le principal protagoniste", explique Charlotte.

"Cependant, les kiwis sont environ un tiers moins chers que les baies de goji et contiennent beaucoup plus de vitamine C. Les kiwis contiennent également beaucoup de fibres et d'autres vitamines telles que la vitamine K, qui contribue à la coagulation sanguine normale et al entretien normal des os. "

Utilisez-les comme accompagnement frais de flocons d'avoine ou avec du yogourt nature. Il est également bon avant le coucher: des recherches récentes ont suggéré que le kiwi peut vous aider à mieux dormir.

Recettes: 11 recettes sucrées et salées au kiwi

Maquereau

Ce poisson bleu est la bonne option si vous avez un budget serré.

"Le maquereau est riche en acides gras essentiels, qui sont des nutriments importants pour aider les cellules à retenir l'eau et à éliminer les toxines", explique Frida.

"En aidant les cellules à maintenir l'équilibre hydrique, les acides gras essentiels aident la peau à paraître hydratée. Non seulement cela, les acides gras essentiels peuvent aider à lutter contre la peau sèche, parfait si vous souffrez d'eczéma léger."

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Épinards

Les épinards sont un excellent aliment: un sac d'épinards surgelés est une ressource très polyvalente que vous pouvez utiliser pour augmenter la teneur en légumes des plats cuisinés tels que le curry, le ragoût et la sauce pour pâtes.

"Riche en fer, les épinards sont essentiels si vous avez besoin d'énergie supplémentaire", explique Frida. "Le manque de fer dans le corps peut diminuer le flux d'oxygène vers le cerveau, ce qui vous fait vous sentir fatigué. Pour éviter une baisse d'énergie, ajoutez des épinards aux aliments, faites une salade d'épinards fraîche ou ajoutez des feuilles d'épinards à toi smoothie le matin".

Recettes:

- Épinards en croûte de pommes de terre

- Quiche aux épinards avec flocons d'avoine

- Polo épinards, chufa et horchata avocat

- Shake détox

Légumes-racines

Ils sont un ingrédient de base pour les ragoûts, les soupes et les rôtis, et les moins chers tels que les carottes et les navets, sont également excellents pour votre santé.

"La plupart sont riches en vitamines C, B et A", explique Frida. "Parce que les légumes-racines sont généralement locaux, ils sont généralement moins chers. Assurez-vous qu'ils sont fermes et que, s'ils ont des feuilles, ils sont frais et verts. Préparez un ragoût ou faites-les cuire au four pour accompagner d'autres plats ou ajoutez-les à la salade." .

Recettes:

- Poulet croustillant aux carottes rôties et couscous

- Gaspacho de carotte

- Fleurs de carotte

-

Graines de lin

Si vous évitez les herboristes parce que vous pensez que ce sera plus cher, essayez-le. Il vous suffit de savoir quoi acheter.

"Oubliez les graines de chia et achetez l'alternative faible coût: les graines de lin sont également riches en oméga-3 et en fibres ", explique Charlotte.

«Ils sont faciles à acheter en vrac et sont excellents à ajouter aux céréales le matin ou pour les salades. Cependant, assurez-vous de les écraser d'abord, car cela vous permet de digérer plus facilement les oméga-3 des graines.

Le quinoa

Si vous voulez quelque chose qui vous satisfasse plus longtemps, optez pour le grain de quinoa. Bien qu'il soit plus cher que le riz, c'est toujours un moyen abordable d'augmenter votre ration de protéines saines à partir d'un repas.

"La plupart des céréales contiennent une petite quantité de protéines, mais le quinoa est unique car il contient plus de huit grammes par tasse et deux portions contiennent autant de protéines qu'un filet de poulet", explique Frida.

"Le quinoa est également incroyablement polyvalent et peut être ajouté à tout, de la soupe à la salade, ou comme alternative au gruau du matin."

Recettes:

- Plats avec l'ingrédient vedette: le quinoa

- 10 recettes de quinoa pour les enfants

Haricots, haricots et haricots

Ces légumineuses bon marché peuvent être achetées prêtes à être mises en conserve ou séchées si vous avez le temps de les faire tremper avant la cuisson.

"Les haricots sont une excellente source de nutrition", explique Frida. "Il contient de la lysine, un acide aminé essentiel qui aide le corps à convertir les acides gras en énergie et à réduire le cholestérol. Ils contiennent également du folate, une vitamine B qui affecte les neurotransmetteurs qui peuvent améliorer votre humeur."
"Les légumineuses, en particulier les haricots, sont également riches en protéines, en fer et en fibres, tout en étant une excellente source de calcium, ce qui en fait un excellent aliment à inclure dans vos repas."

Recettes:

- Pain grillé au poulet, aux haricots et au guacamole

- Salade mexicaine

Petits pois surgelés

Les pois surgelés sont un autre ingrédient essentiel pour que votre alimentation et votre poche en profitent.

«C'est un aliment de base dans ma maison», explique Charlotte. "Non seulement ils sont riches, bon marché et durables, mais ils sont également une excellente source de nutriments tels que l'acide folique, les protéines et les fibres.

"Ils sont également très polyvalents; essayez de les ajouter à des soupes, des ragoûts, des tortillas, des currys ou seuls."

Recettes:

- Steak grillé aux petits pois et pain rôti

- Gaspacho de pois avec sa glace à la menthe

Via: Prima